Quelques pompes
Un des mouvements les plus utilisé pour s’entretenir physiquement est de faire des pompes. Le principe d’efficacité de la pompe est la régularité : il vaut mieux en faire des petites séries assez souvent que des grandes séries rarement.
Après du temps passé à faire des pompes régulièrement, il est bon de varier les plaisirs. Il faut varier :
la fréquence, deux fois par semaine (par jour) en s’accordant parfois un peu de repos supplémentaire ou au contraire une activité plus dense ;
la vitesse d’exécution, mais dans tous les cas, il faut remonter vivement et descendre doucement.
le type de pompe, pour varier soit la difficulté soit les muscles qui fournissent l’effort.
Il existe de nombreux types de pompes, seul ou à plusieurs.
Travail en solitaire :
Pompes traditionnelles : face vers le sol bras tendus, les mains posées à terre sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. En appui sur la pointe des pieds, ceux-ci sont joints et le corps est droit (on ne sort pas les fesses !). Le travail consiste à fléchir les bras doucement pour ensuite les tendre vivement dans un mouvement vertical.
Pompes en vague : dans la position précédente, il faut légèrement écarter les pieds afin de garantir un meilleur équilibre. Au lieu de descendre avec un mouvement vertical, je recule (ou j’avance) mon centre de gravité avant de fléchir les bras et je viens racler le sol avec mon nœud de ceinture vers l’avant (vers l’arrière) avant de remonter, mon centre de gravité étant alors vers l’avant (l’arrière).
Pompes mains écartées : je pose mes mains avec un écart bien plus important, environ deux fois la largeur des épaules.
Pompes en cœur : je pose mes mains proches l’une de l’autre pour former avec mes pouces et mes index une forme de cœur.
Pompes décalées : je pose la main droite légèrement en avant et la main gauche en arrière, au niveau de ma hanche gauche. La main arrière sert à garder l'équilibre, elle ne doit qu'effleurer le sol. Après une série, je dois inverser la position main droite-main gauche.
Pompes ballon : en écartant normalement les mains, je pose la main droite au sol et la main gauche sur un ballon. Je descends le plus bas possible. Après une série, je dois inverser la position main droite-main gauche.
Pompes claquées : en faisant les pompes traditionnelles, je me repousse fortement afin de pouvoir faire un claquement de main devant la poitrine. Il est également possible de faire un claquement de mains dans le dos. Pour cela il faut me repousser encore plus fort.
Pompes surélevées : il suffit pour durcir le travail de poser les pieds en hauteur (sur un banc, sur un ballon, sur un muret, sur le dos d’un camarade à quatre pattes etc.) plutôt qu’au sol.
Pompes sur une main : comme l’indique son nom, pour faire ce style de pompes, il suffit de ne poser au sol qu’une main. L’autre trouvera sa place dans le dos.
Travail à deux :
Pompes surélevées : il suffit de poser les pieds sur le dos d’un camarade à quatre pattes plutôt qu’au sol.
Pompes en barrique : l’un est allongé au sol sur le dos, l’autre est en position de pompes traditionnelles au dessus de lui, mais tête bêche. Chacun tient les chevilles de son partenaire. L’un et l’autre plient les bras, puis roulent sur le flanc pour inverser la position. L’un et l’autre tendent les bras simultanément avant de recommencer le cycle. Il est ainsi possible de faire des longueurs de tapis.
Travail à trois ou quatre :
Pompes en polygones : il faut que le groupe forme un polygone en posant les mains au sol et les pieds sur le dos d’un des partenaires. Tout le monde doit monter et descendre simultanément.
A présent, pour un petit travail de remise en forme, je vous propose la séquence suivante qui s’ajoute bien entendu aux cours de judo habituels. Chaque jour de la semaine, les exercices doivent être faits. Le dimanche c’est repos afin de permettre au corps de récupérer. Les exercices sont progressifs, s’ils sont difficiles le lundi voire le mardi, très logiquement le vendredi et le samedi vous les ferez aisément.
Je vous souhaite donc bon courage, et je sais d’avance que lorsque vous aurez terminé le tableau, vous vous sentirez mieux.
Remise en forme :
|
| matin | Après midi |
| Semaine 01 | 10 pompes traditionnelles | Rien |
| Semaine 02 | 15 pompes traditionnelles | 15 pompes traditionnelles |
| Semaine 03 | 10 pompes traditionnelles 05 pompes en cœur 05 pompes mains écartées | 15 pompes traditionnelles |
| Semaine 04 | 10 pompes traditionnelles 10 pompes en cœur 10 pompes décalées | 20 pompes traditionnelles 10 pompes claquées 10 pompes mains écartées |
| Semaine 05 | 10 pompes surélevées 10 pompes en vagues 10 pompes décalées | 10 pompes surélevées 10 pompes en vagues 6 pompes sur une main |
Bon entraînement à tous (même toi Fred, n'hésite pas !).
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Sportivement,
Thierry
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